Mai 2024
Posture de la Chaise retournée
Parivrtta Utkatasana
La posture de la Chaise retournée est une variante de la posture de la Chaise, Uktatasana. Elle permet de combiner les bienfaits de cette posture avec les différents effets d’une torsion.
Le terme « Utkata » renvoie à la notion de féroce et de puissant, sentiment que l’on développe lorsqu’on pratique la posture de la chaise ou l’une de ses variantes. « Paravrtta » signifie « demi-tour », « retourné », utilisé pour désigner les postures avec rotation du torse.
Pratiquer ces postures nous amène à renforcer à la fois le corps et le mental, nous permettant de développer notre propre autorité intérieure et à exprimer pleinement notre force.
Comment la pratiquer
1. Se tenir debout, les pieds joints.
2. En inspirant, lever les bras au-dessus de la tête, en passant par les côtés et en décrivant un grand cercle. Bras tendus, les paumes se rejoignent au-dessus de la tête.
3. Expirer en pliant les genoux, pencher le buste en avant et ramener les mains jointes devant la poitrine. Poids du corps dans les talons.
4. Inspirer dans l’attitude en mettant de l’espace entre les vertèbres, de sorte à allonger la colonne vertébrale. Ouvrir la poitrine vers l’avant en la dégageant, descendre les omoplates sans cambrer le bas du dos.
5. Expirer en tournant le torse vers la droite tout en gardant les mains jointes devant la poitrine. Le bas du corps reste stable et immobile. Tourner la tête vers la droite en dirigeant le visage vers le haut.
6. Presser les mains l’une contre l’autre et venir appuyer le coude (ou le bras) gauche contre l’extérieur du genou droit. Les genoux restent bien alignés.
7. Garder la posture pendant trois respirations lentes
8. Tout en gardant la même posture, tendre les jambes et reprendre trois respirations lentes.
9. Relâcher en inspirant, puis recommencer de l’autre côté.
Bien répartir le poids du corps sur les deux pieds. Essayer de garder les deux genoux alignés, car on a tendance à s’enfoncer dans la jambe opposée à celle vers laquelle on se tourne.
Ne pas hésiter à adapter la flexion des genoux ou à écarter les pieds de la largeur des hanches pour trouver sa posture confortable. On peut également garder le regard de face pour réduire l’amplitude de la torsion.
Bienfaits
- Posture stimulante et revigorante
- Renforcement des membres inférieurs, en particulier les quadriceps et ischiojambiers
- Massage important des muscles abdominaux et des organes internes par un afflux de sang frais. Stimulation du système digestif.
- Permet de lutter contre l’ostéopénie et la sarcopénie
- Soulage les douleurs de genoux légères en renforçant les structures de soutien autour de l’articulation
- Renforcement de l’équilibre et de la concentration
- Activation de la circulation d’énergie par la mise en place naturelle de Mula Bandha (contraction périnée / sphincter)
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Contre-indications
- Douleurs aigues des genoux ou des épaules
- Blessure au dos (hernie…)
- Femmes enceintes, à cause de la forte pression exercée sur le bas-ventre