Avril 2024
Les Bascules du bassin
Bascule debout / assis, la Vague, Marjariasana / Bitilasana
Les différents exercices de bascule du bassin sont des outils essentiels en Yogathérapie. Ils se déclinent aussi bien debout qu’assis, allongé (mouvement de la vague) ou à quatre pattes (posture du chat, Marjariasana / Bitilasana).
Ces bascules permettent de développer la proprioception du bassin, du rachis sacro-lombaire et des hanches. Elles permettent également d’étirer en douceur toute cette zone, d’échauffer le rachis et de lever les contractions émotionnelles ou raideurs statiques. C’est une zone charnière importante du corps, entre membres inférieurs et colonne vertébrale.
Par leur action sur le diaphragme, elles entraînent une décrispation de ce muscle (accroché sur les lombaires) et ralentissent mécaniquement la fréquence respiratoire, amenant un renforcement du tonus parasympathique. Elles sont par ailleurs très utiles en termes de rééducation respiratoire.
Grâce au mécanisme de compensation des courbures (augmenter la lordose lombaire diminue la lordose cervicale et inversement), il y a une véritable mobilisation en douceur de toutes les articulations vertébrales, amenant un massage doux de l’ensemble du dos.
Comment les pratiquer
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1 - Variante debout
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1. Placez-vous debout, pieds écartés, genoux légèrement fléchis. Placez les mains sur les hanches.
2. Inspirez, basculez le bassin en avant, expirez en basculant le bassin en arrière
Sentez bien le mouvement de bascule en avant et de bascule en arrière. Lorsque le bassin part en avant, c’est une antéversion, lorsque le bassin revient en arrière, c’est une rétroversion
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2 - Variante assis
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1. Installez-vous dans la posture de Vajrasana, à genoux et les fessiers sur les talons. Ne pas hésiter à placer un coussin sous les genoux ou entre les cuisses et les mollets pour adapter la posture. Placez les mains sur les hanches.
2. Comme dans la posture debout, inspirez en basculant le bassin en avant, expirez en le basculant en arrière.
3 - Variante "à quatre pattes"
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1. Installez-vous à quatre pattes, cuisses perpendiculaires au sol, Bras parallèles aux cuisses.
2. Inspirez en creusant le dos, antéversion du bassin qui entraîne toute la colonne vertébrale. Portez le regard devant vous (comme le chat en dos creux)
3. Puis expirez en basculant le bassin en rétroversion progressivement, jusqu’à arrondir le dos et ramener le menton vers la poitrine (comme le chat en dos rond)
4. Puis vous recommencez en inspirant et en creusant le dos. Le mouvement part à chaque fois du bassin, entraînant tout le rachis avec lui.
5. Encore un cycle expir/inspir
6. Pour terminer, en expirant, vous ramenez les fessiers sur les talons et le front au sol.
7. Retour redressé sur les genoux, mains l’une dans l’autre.
4 - Variante allongé​​
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1. Allongez-vous confortablement au sol, les genoux fléchis
2. Observez votre respiration, laissez-là se poser, s’installer
3. En inspirant, éloignez le bas du dos du sol, creusez la zone des lombaires. Cela correspond à une antéversion du bassin.
4. En expirant, rapprochez le bas du dos du sol, comme si vous vouliez l’écraser. Cela correspond à une rétroversion du bassin.
5. Recommencez plusieurs cycles, en observant bien comment l’ensemble de la colonne vertébrale ondule à chaque bascule du bassin, comme une vague.
6. Quand vous le voudrez, vous arrêterez le mouvement et prendrez un temps d’accueil et d’observation.
Bienfaits
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Apaise les douleurs
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Migraines et céphalées
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Troubles digestifs
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Lombalgies
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Névralgies
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Fibromyalgies
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Douleurs périnéales
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Rééducation respiratoire dans le cadre d’asthme et de troubles respiratoires
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Apaise le stress et l’anxiété
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Réduit les troubles gynécologiques et urologiques
Contre-indications​
Pour la variante à quatre pattes : genoux ou poignets fragiles