Novembre 2023
La Salutation au Soleil
Surya Namaskar
La Salutation au soleil est un enchaînement composé d’une succession de posture de yoga de base. Elle permet d’échauffer l’ensemble des articulations dans un mouvement doux et parfaitement synchronisé à la respiration.
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Une année est composée de douze mois, et les douze phases de la salutation au soleil représentent ces douze inclinaisons soleil / terre. Elle nous plonge ainsi dans la notion du temps qui passe et est un véritable hymne à la vie et au mouvement, mais aussi à l’énergie produite par le soleil qui est la source même de la vie sur la Terre. Chaque phase peut être accompagnée d’un mantra particulier permettant d’agir sur notre état physique, émotionnel et mental.
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Elle représente également le processus d’évolution de la vie en nous faisant passer par les différentes étapes de la création. La salutation au soleil nous fait osciller entre la position verticale étirée vers le ciel à la position à plat ventre en contact avec la terre, entre le yin et le yang, entre la terre nourricière et la spiritualité.
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Il existe des variantes à l’infini de cet enchaînement, selon les traditions, les Yogas ou les adaptations de chacun. Celle proposée ici est celle utilisée lors des consultations de Yoga-Thérapie et enseignée à l’IDYT.
Comment la pratiquer
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1 – Pranamasana, posture de la prière : Debout, mains jointes devant la poitrine, dos droit, pieds légèrement écartés. Introspection.
2 – Urdhva Hastasana, posture des mains vers le ciel (inspir) : Bras levés vers le plafond, paumes vers l’avant, pouces en contact. Le corps s’étire légèrement vers l’arrière, pandiculation.
3 – Pada Hastasana, posture de la pince debout (expir) : Se pencher vers l’avant en partant des hanches. Amener les mains de part et d’autre des pieds au sol, tête vers genoux. Penser à fléchir les genoux lors des premières pratiques.
4 – Ashwa Sanchalasana, posture du cavalier (inspir) : Accroupi mains au sol, corps vers l’avant, jambe droite tendue derrière, genou gauche devant, pied gauche le plus près possible des mains.
5 – Adho Mukha Svanasana, posture du chien tête en bas (expir) : Pied gauche à côté du pied droit. Pousser dans les mains et les orteils pour amener fessier vers plafond. Repousser les talons vers le sol, relâcher la nuque.
6 – Bitilasana, posture de la vache ou du chat dos creux (inpir) : Déposer genoux au sol pour venir à quatre pattes. Creuser bassin, dos, relever regard. Etirer l’avant de la poitrine et de la sangle abdominale. Puis allonger les orteils
7 – Balasana, posture de l’enfant : Poser fessiers sur talons, front au sol, les bras toujours tendus devant. Etirement de la colonne vertébrale.
8 – Bhujangasana, posture du cobra (inspir) : Ramper vers l’avant à plat ventre, relever le torse, et prendre appui sur les bras (ne pas hésiter à fléchir les coudes pour soulager le travail du dos). Tête vers l’arrière, menton rengorgé, poitrine ouverte, bien contracter les fessiers.
9 – Adho Mukha Svanasana, posture du chien tête en bas (expir) : Pousser dans les mains et les orteils pour amener fessier vers plafond (repasser sur les genoux si besoin). Repousser les talons vers le sol, relâcher la nuque.
10 – Ashwa sanchalasana, posture du cavalier (inspir) : Ramener pied droit en avant, jambe gauche encore tendue derrière. Accroupi mains au sol, pied droit le plus près possible des mains.
11 – Pada Hastasana, pince debout (expir) : Ramener pied gauche à côté du droit, penché vers l’avant. Les mains de part et d’autre des pieds au sol, tête vers genoux.
12 – Urdhva Hastasana, posture des mains vers le ciel (inspir) : Se redresser doucement, bras levés vers le plafond. Le corps s’étire légèrement vers l’arrière, pandiculation.
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Retour – Pranamasana, posture du prieur (expir) : Debout, mains jointes devant la poitrine, dos droit, pieds légèrement écartés. Accueillir les sensations dans le corps : énergie, chaleur, fluidité…
Bienfaits
- Échauffement qui étire, tonifie et revigore tout le corps
- Améliore l’endurance et la souplesse
- Développe concentration, coordination, équilibre, force et enracinement
- Tonifie le système digestif. Renforce la sangle abdominale.
- Ravive et maintient la joie et la jeunesse
- Améliore la respiration et le rythme cardiaque
- Favorise le sommeil
- Élimine les toxines de l’organisme
- Permet de piéger toutes les tensions du corps et de
brasser les émotions
Contre-indications​
Douleurs liées à des restrictions articulaires : pression sur les poignets par exemple. Dans ce cas, voir pour des adaptations permettant une pratique différente.